ورزش در خانه در دوران قرنطینه
ورزش در خانه در دوران قرنطینه
ورزش . ورزش در خانه . تمرین ورزشی . تمرینات . تمرینات ایزومتریک
اگر شما یک ورزشکار ماهر هستید . و به دلیل بیماری ناگوار و اجباری کرونا باشگاه های شما برای تمرینات تعطیل شده اند اصلا جای ناراحتی نیست . با اینکه تمریناتی که در باشگاه ها انجام می شوند موثر تر و محکم تر هستند . اما در خانه ام صدها تمرین وجود دارد که شما می توانید برای لاغر شدن ، چاق شدن یا متعادل نگه داشتن بدن ورزشکار خود انجام بدهید . ما در این مقاله برای اینکه بتوانیم در این دوران قرنطینه به دلیل بیماری کرونا همراهی برای شما باشیم . چند حرکت تاثیر گذار را که بتوانید در خانه بدون هیچگونه تجهیزات انجام بدهید . به شما معرفی می کنیم . با ما همراه باشید .
https://sepante.com/mag/samane/%d9%88%d8%b1%d8%…b%8c%d9%86%d9%87/
ورزش های مبتنی بر بدن برای ورزش در خانه :
ورزش هایی هستند که تمرینات خود را با وزن بدن انجام میدهند . توجه داشته باشید ورزش هایی مانند شنای سوئدی ، دراز نشست ، لانگر ، تمرینات یوگا ، تمرینات ایزومتریک ، تمرینات کششی ، تمرینات پیلاتس بدون وسیله و روی دشک از نوع ورزش های مبتنی بر بدن است . البته این نوع از ورزش ها نه تنها بر روی بدن بلکه بر روی ذهن افراد توانایی گذاشتن تاثیرات مثبت دارد .
ورزش های مبتنی بر وسایل ورزشی خانگی :
متخصص های فیزیولوژی ورزشی ، ورزش های مبتنی بر وسایل خانگی را ورزش هایی مانند دویدن بر روی تردمیل ، تمرین با استفاده کش های تمرینی مثل کش های تراباند ، دوچرخه سواری می دانند . البته تمرین هایی مانند تمارین پبلاتس ، TRX ، تمرین با انواع توپ ها مانند توپ های جیم بال و مدیس بال یا تمارین ساده ای مانند تمرینات با وزنه در خانه به وسیله استفاده از دو دمبل ، طناب زدن در خانه تمریناتی هستند .که برای تقویت قسمت های مختلف بدن به عنوان ورزش در خانه تا به امروز شناخته شده اند .
ورزش در خانه بدون وسیله :
اگر شما از افرادی باشید که حتی با توجه به دوران قرنطینه و بیماری اجباری کرونا در طول روز 30 دقیقه ورزش در خانه را در برنامه خود قرار بدهید . مطمن باشید تاثیر بسیار زیادی بر روی مقاوم سازی بدن خود و افزایش قدرت بدنتان خواهید داشت .
توجه داشته باشید ورزش هایی که در ادامه برای شما توضیح داده می شود . جز دسته ورزش هایی قرار می گیرند که برای انجام مبتنی بر بدن انجام می شوند و به وسیله ای برای انجام یا باشگاه رفتن نیاز ندارند .
برای اینکه بتوانید از این ورزش ها نتیجه بهتری به دست بیاورید قبل از شروع ورزش بدن خود را با مقدار حرکات کششی و دویدن در خانه یا راه رفتن در خانه گرم کنید . تا پس از ورزش دردی در بدن شما به دلیل انجام این تمارین احساس نمی کند .
-
پوش آپ از زانو :
برای انجام این حرکت روی شکم خود دراز بکشید و صورت خود را روی زمین و دست ها را اطراف شانه قرار بدهید . برای یادگیری چگونگی قرار دادن بدن خود می توانید به عکس توجه کنید .
در ادامه تنه خود و ران های خود را راست و در یک راستا قرار بدهید . به صورتی که مانند یک خط راست از تنه شما به ران های شما کشیده شده باشد . و برای انجام حرکت اصلی سعی کنید به آرامی توسط دست های خود که در اطراف شانه خود قرار داده اید . تمامی تنه خود را در همان حالت راست و کشیدگی از سطح زمین بلند کنید .
توجه داشته باشید در این حالت تنها نقاطی از بدن شما که باید با سطح زمین تماس داشته باشد کف دست های شما ، زانو شما و پنجه پاهای شما است . و تمامی غضلات دیگر بدن شما باید به صورت یک پارچه و در یک راستا از سطح زمین فاصله داشته باشد .
به از 2 تا 3 ثانیه با خم کردن آرنج های خود سینه ها ، شکم و تمامی قسمت های بدن خود را که در فاصله قرار داشتند . به سطح زمین تماس بدهید . و برای انجام دوباره به کمک دست ها بدن خود را در فاصله از سطح زمین قرار بدهید .
این حرکت را باید 15 تا 20 بار در هر سری انجام بدهید . بازهم می گویم توجه داشته باشید . که تمامی بدن شما و مورد توجه ترین نقاط شکم و ران ها باید در یک راستا و به صورت راست قرار بگیرند .
-
چمپاتمه نشستن :
برای انجام این حرکت شما باید در حالت ایستاده قرار گیرید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه تان باز نگه دارید . در همین حالت باید دست هایتان را عمود از بدنتان در روبه رو و جلوی خود بالا نگه دارید . توجه داشته باشید زاویع بین دست شما و بدنتان مانند عکس باید یک زاویه 90 درجه را تشکیل بدهد .
سپس برای انجام حرکت اصلی می توانید تجسم کنید . که در همین حالت با نگه داشتن دستان خود به صورت عمود قصد به نشستن بر روی یک صندلی را دارید . با همین تجسم زانو های خود را خم کنید و باستن خود را به سطح زمین نزدیک کنید . اما نه به صورت کامل . توجه داشته باشید شما باید تا حدی زانو های خود را برای نشستن خم کنید که زانوهایتان از انگشتان پای شما جلوتر نروند . و دستانتان نیز حتما باید در حین حرکت در همان حالت عمود از بدن باقی بمانند .
باید حرکت را در 2 تا 3 ثانیه باید انجام بدهید . و برای تکرار حرکت دوباره به صورت ایستاده اولیه قرار بگیرید و از سر انجام تمرین را به تعداد15 تا 20 بار تکرار کنید .
اگر شما در این حرکت استاد هستید . و می توانید حرکت را به راحتی انجام بدهید . برای سختی کار خود و ایجاد چالش بیشتر در تمرین خود می توانید دست هایتان را در پشت سرتان یا در کنار بدنتان قرار دهید . زیرا قرار دادن دست به صورت عمود از بدن تنها برای آسانی انجام حرکت است .
-
حرکت پروانه :
برای انجام حرکت پروانه به صورت مستقیم و صاف بایستید . و پاهایتان را به عرض شانه تان باز نگه دارید . در همین حال دست هایتان را به صورت مستقیم در کنار بدن خود نگه دارید .
برای انجام حرکت اصلی در یک حرکت بپرید .و پاهیتان را از هم دور کنید همچنین در پرش خود دست هایتان را در بالای سرتان ببرید و دوباره به پایین سرتان بیاورید .
این حرکت باید 2تا 3 ثانیه طول بکشد پس بازگشت از پرش و قرار گرفتن در حالت اولیه تنها کمی مکث کنید . و دوباره پرش انجام دهید . این حرکت باید 15 تا 20 بار در هر سری تکرار شود .
برای انجام این حرکت به یاد داشته باشید دست ها و پاهای شما برای پرش و حرکت کردن باید همخوانی داشته باشند . یعنی به همان میزان و همان سرعت که پاهایتان از هم باز می شود . باید دست هایتان نیز از کنار بدنتان به سمت بالا برده شود . گویا هر میزان که پای شما حرکت می کند باعث حرکت دست شما می شود .
-
بالا بردن دست و پای مخالف :
برای انجام این کار به صورت چهار دست و پا بنشینید . یعنی بر روی دوتا پاهای خود زانو بزنید و کف دست های خود را در جلو روی سطح زمین قرار بدهید . توجه داشته باشید . در این حرکت تنها نقاطی از بدن شما که باید با سطح زمین تماس داشته باشید کف دست شما و زانو شما است . و بقیه نقاط بدن شما باید از زمین فاصله داشته باشد .
در همین حالت نشسته به آرامی پای چپ و دست راست خود را بالا بیاورید . اما توجه داشته باشید که حرکت پا و دست مخالف شما باید با هم هماهنگی داشته باشند . و در این تمرین سرعت صدق نمی کند بلکه هماهنگی و ایستادگی در همین حالت صدق می کند .
پس از بالا آوردن دست و پای مخالف خود سعی کنید در بازه زمانی 2 تا 3 ثانیه بدن خود را در همین حالت نگه دارید . و سپس دوباره به حالت اولیه خود بازگردید . با کمی مکث در این سری پا راست و دست چپ خود را با هماهنگی کامل و به آرامی بالا بیاورید و دوباره پس از مقداری مکث به حالت اولیه خود بازگردید .
این حرکت را در تمرینات برای ورزش در خانه واجب بدانید . و در هر سری حدود 15 تا 20 بار آن را تکرار کنید . بازهم می گویم توجه داشته باشید این تمرینات باید به صورت آرام وکنترل شده انجام شوند .
-
ضربه زدن به اطراف :
برای این تمرین شما باید از یک شی یا یک دیوار نیز استفاده کنید . برای اجرا در حالت ایستاده قرار بگیرید . در همین حالت یک شی یا دیوار با دستان خود بگیرید توجه داشته باشید شی ای که می خواهید از آن استفاده کنید باید یک شی کاملا محکم و ثابت مانند دیوار باشد .
در حالتی که شی را در دستان خود گرفته اید پای خود را دورتر از دیوار یا شی قرار بدهید و سعی کنید پای خود را از سطح زمین در فاصله باشی بلند کرده و با خم و راست کردن زانو خود به یک جسم خیالی ضربه بزنید .
در این حرکت شما باید حدود 2 تا 3 ثانیه ضربه های خود را ادامه بدهید . سپس پای خود را به حالت اولیه و ایستاده بر گردانده و دوباره حرکت را تکرار می کنید . اما در حرکت جدید باید از پای دیگر خود استفاده کنید . برای مثال اگر یک بار از پای راست استفاده کردید . برای حرکت جدید از پای چپ خود استفاده کنید .
این تمرین را باید 15 تا 20 بار در هر سری انجام بدهید . همچنین با تعویض پاهای خود هر بار یک مکث بسیار کوتاه انجام دهید . تا از انجام ورزش در خانه خسته و زده نشوید .
-
پل زدن با آرنج یا تخته :
برای انجام این تمرین باید به صورت دراز کش روی سطح زمین قرار بگیرید . در همین حالت سعی کنید تا آرنج و ساعد خود را سطح زمین به صورت مستقیم در تماس قرار دهید . سپس با کمک آرنج و ساعد خود بدن خود را از سطح زمین بلند کنید . توجه داشته باشید در این حرکت تنها باید ساعد ، آرنج و پنجه پای شما با سطح زمین در تماس باشد . و باقی بدن شما در این تمرین مانند یک پل عمل کرده . و نباید با سطح زمین در تماس باشد .
در حین انجام تمرین باید به این نکته توجه داشته باشید . که کمر شما باید در حالت صاف قرار داشته باشد . چه در هنگام بلند شدن بدن شما از سطح زمین چه در هنگام خوابیدن دوباره شما بر سطح زمین . به همین دلیل است که گفته می شود بدن شما باید نقش یک پل را در این تمرین بازی کند .
همچنین باید سعی داشته باشید تا کمر و باستن شما در یک راستا قرار بگیرد . و در تمامی زمانی که نمی توانید وزن خود را روی ساعدتان قرار دهید بازهم خود را در همین حالت نگه دارید . برای درک بیشتر می توانید از عکس های ارائه شده استفاده کنید .
-
پرس سینه ایستاده با طناب :
برای انجام این حرکت شما باید یک طناب در اختیار داشته باشید و آن را به جایی محکم مانند یک میله محکم ببندید . تا بتوانید از امنیت و محکم بودن محل اتصال طناب به صورت کامل مطمن باشید . سپس در محل اتصال طناب به پشت بایستید و دو سر طناب را با دستان خود بگیرید .
گویا یک وسیله را با طناب بسته اید و دو سر آن را برای حرکت دادن وسیله رو به جلو گرفته اید . در همین حالت برای اینکه بتوانید ثبات بیشتری در بدن خود ایجاد کنید می توانید یک پای خود را نسبت به پای دیگر خود در جلوتر قرار بدهید .
برای انجام حرکت اصلی باید سعی کنید تا دو سر طنابی که در دست را به یکدیگر نزدیک کنید . تصور داشته باشید در این حرکت دستان شما به دلیل فشاری که طناب دارد . از یکدیگر دور هستند . اما شما باید تمام تلاش خود را بر این بگذارید که این طناب را کش اورده و دستان خود را بهم نزدیک کنید .
این تمرین با فشار بسیار بالایی برخوردار است . و شما باید برای تمرین 2 تا 3 ثانیه را در نظر داشته باشید همچنین بعد از هر تمرین دست های خود را به آرامی به صورت ایستاده در کنار بدن خود قرار بدهید . تا به دستان و بدن شما فشاری وارد نشود .
اگر در این کار بخواهید از سرعت بسیار بالا استفاده کنید و با مکث های کوتاه به خودتان استراحت ندهید . مطمن باشید فشار بسیاری را در ناحیه کتف و بازو های خود پس از مدتی احساس خواهید کرد .
این حرکت باید در هر سری بین 15 تا 20 بار تکرار شود .
-
حرکت اسکوات از روی طناب محکم :
برای انجام این حرکت باید به صورت ایستاده بایستید و هر دوتا پای خود را روی طناب قرار دهید . توجه داشته باشید که پاهای شما باید به اندازه عرض شانه تان باز باشد و باهم فاصله خود را در تمام طول تمرین حفظ کند .
برای انجام تمرین دو سر طناب را در دست های خود بگیرید . و شروع به نشستن و بلند شدن کامل بکنید . توجه داشته باشید این تمرین های آخری که برای شما در حال ارائه است . برای ورزشکاران حرفه ای برای ورزش در خانه مورد استفاده قرار می گیرد . اما اگر شما جز ورزشکارا حرفه ای نیستید .
برای ورزش در خانه از این تمرینات ورزشی استفاده نکنید . زیرا باعث فشار بر روی بدن شما می شوند . برای مثال در این تمرین هنگامی که می خواهید بلند شوید ممکن است با فشار بسیار بالایی برای بلند شدن و همچنین فشار بر روی پاهای خود روبه رو شوید .
همچنین برای انجام این نوع از تمرینات ورزشی باید توجه داشته باشید . که طناب در حالت نشستن و بلند شدن شما باید به صورتی موازی با شانه های شما قرار بگیرد .
پس از این که نشستید و بلند شدید . به حالت اول خود برگردید و با سک مکث کوتاه دوباره تمرین را از سر شروع کنید . این تمرین را باید 15 تا 20 بار در هر سری انجام دهید .
-
طناب زدن ، پروانه :
در تصور من این است . تمام کسانی که این مقاله را می خوانند برای تمرینات ورزشی برای ورزش در خانه با طناب زدن به عنوان یکی از ساده ترین تمرینات ورزشی آشنایی کافی را دارند . به همین دلیل روش طناب زدن را توضیح نمی دهم .
اما طناب زدن ، پروانه روش خاصی از طناب زدن محسوب می شود . که می تواند تاثیر بالایی به عنوان یکی از تمرینات ورزشی برای ورزش در خانه بر روی عضلات شما داشته باشد . در این نوع از تمرین شما روال عادی طناب زدن را در پیش می گیرید اما با این تفاوت که در هر بار طناب شما به جای یک پرش باید دو پرش داشته باشید .
اولین پرش شما باید هنگامی باشد که شما می خواهید طناب را از زیر پاهایتان عبور دهید . که باید به صورت معمول برای عبور طناب از جای خود بپرید .
و پرش دوم شما در این تمرین ورزشی باید هنگامی باشد که طناب در بالای سر شما قرار دارد . همچنین هنگامی که طناب در بالای سر شما قرار دارد . علاوه بر آن یک پرش اضافه در صورت حرفه ای شدن و بالا رفتن سرعتتان . باید مانند حرکت پروانه پاهی خود را به اطراف پرش دهید . یعنی به اندازه عرض شانه پاهای خود را باز و بسته کنید .
بعد از انجام هر بار حرکت در بازه زمانی 2 تا 3 ثانیه شما باید یک مکث خیلی کوتاه برای استراحت داشته باشید تا بتوانید به تعداد 15 تا 20 بار این حرکت در هر سری از تمرین ورزشی را انجام بدهید .
-
کشش طناب به پایین با طناب
کشش طناب به پایین با طناب یکی از تمرینات ورزشی سخت برای ورزش در خانه است . که مطمنا شما برای انجام این تمرین ورزشی باید یک ورشکار حرفه باشید . پیشنهاد ما به شما این است . اگر به عنوان یک ورزشکار مبتدی به دنبال تمرینات ورزشی برای ورزش در خانه هستید . این تمرین ورزشی را جز تمرینات ورزشی خود قرار ندهید .
برای این تمرین ورزشی باید طناب خودتان را در یک جای محکم ببندید . البته توجه داشته باشید نقطه ای که برای بستن طناب خود انتخاب می کنید باید نقطه ای بالا باشد و از سطح زمین فاصله داشته باشد .
برای شروع تمرین دو طرف طناب را با دستان خود بگیرید و کمی پاهای خودتان را خم کنید و سعی کنید تا سر و سینه های خود را در جلو تر از خود قرار بدهید .
در همین حالت که پاهی خودتان را خم کردید و سرو سینه خودتان را جلو قرار داده اید . هر بار سعی کنید . تا بیشتر طناب را به طرف گوش هایتان بکشانید . البته توجه داشته باشید برای کشاندن طناب به طرف گوش هایتان فشار بسیاری را در شانه های خود احساس می کنید . این موضوع کاملا عادی است .
سپس دست های خود را طناب را در حالت اولیه قرار داده و پس از یک مکث کوتاه تمرین ورزشی را برای 2 تا 3 ثانیه دوباره انجام دهید . توجه داشته باشید این تمرین ورزشی را در هر سری از تمرینات ورزشی باید 15 تا 20 بار تکرار کنید .
-
راه رفتن با پاهای بسته با طناب :
این تمرین ورزشی یکی از تمرین های خوب برای ورزش در خانه به حساب می آید . البته اگر برای انجام این تمرین ورزشی حواس خود را جمع کنید . و زمین نخورید مطمن هستم که خیلی به عنوان یکی از تمرینات ورزشی از آن استقبال خواهید کرد .
برای انجام این تمرین ورزشی گرهی در دو سر طناب ایجاد کنید . و طناب را به دور مچ دو پای خود جوری بیندازید . که گویا پاهای شما به صورت کامل بسته شده . و برای راه رفتن چاره به جز پرش های آنی ندارید .
پس از بستن پاهی خود به صورت ایستاده بایستید و یک پای خود را از پای دیگر خود در طناب دور کنید . دور کردن پاهی خود را از هم تا زمانی ادامه دهید . که احساس کنید طناب به پاهای شما فشار می اورد . سپس زمانی که فشار خوبی در پا های خود احساس کردید پای دیگر خود را به اندازه یک یا چند قدم تا جایی که چا دارد به طرف جلو ببرید . و سپس پس از مکث کوتاه با پای دیگر خود این کار را انجام بدهید .
برای انجام این تمرین ورزشی باید مطمن باشید که لگن شما در راستای بدن شما قرار دارد و برای انجام این تمرین ورزشی زودتر از شما به اطراف حرکت نمی کند .
-
بالا بردن باستن در حرکت تخته :
برای انجام این تمرین باید روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار بدهید . جوری که برای انجام تمرین ورزشی تمامی نقاط اتصال بدن شما به زمین تنها و تنها آرنج ، ساعد و پنجه پای شما باشد . به غیر از این سه نقطه تمامی نقاط دیکر بدن شما باید با سطح زمین فاصله داشته باشد .
در این تمرین ورزشی برای شروع بدن خود را به سمت بالا حرکت بدهید . و سعی کنید تا بدنتان را با استفاده از دست ها و آرنج خود از سطح زمین به فاصله که ناف شما در موقعیت قبلی ستون فقراتتان قرار بگیرد . به همین دلیل قبل از شروع تمرین توجه داشته باشید که ستون فقراتتان در کجا قرار دارد .
در همین حالت باید لگن شما به سمت بالا کشیده شود . و شما بتوانید لگن خود را این حالت بالا به مدت یک ثانیه نگه دارید . توجه داشته باشید تعادل بدن شما در این حالت بسیار سخت است . اما با این تمرین ورزشی اثر بالایی بر روی بدن خود خواهید گذاشت .
این تمرین باید حدود 2 تا 3 ثانیه برای ورزش در خانه طول بکشد . و در هر سری از تمرینات ورزشی باید 15 تا 20 بار تکرار شود .
-
حرکت لاتژ :
برای انجام این تمرین ورزشی به صورت ایستاده بایستید و پای چپ خود را جلوتر از پای راست خود قرار بدهید . در همین با استفاده از دو عدد دمبل که در دستان خود دارید . زانو های خود را خم کنید . به صورتی که زانو پای راست شما بتواند نزدیک به زمین قرار بگیرد .
توجه داشته باشید در این تمرین ورزشی کمر و پشت شما باید صاف باشد . و در حین انجام این تمرین باید عضلات شکم خود را بسیار سفت نگه دارید . هنگامی که شما این تمرین ورزشی را برای ورزش در خانه انجام می دهید . اگر این نکات را رعایت نکنید . تمرین شما فایده ای ندارد .
در این تمرین باید پاهیتان به صورت کامل روی زمین قرار داشته باشد زیرا این تمرین ورزشی برای تمامی عضلات پایین تنه فایده دارد . و علاوه برای این به عنوان یک تمرین ورزشی برای ورزش در خانه برای بدن شما تعادل و ثبات فراهم می کند .
اما این نکته را برای انجام این تمرین ورزشی به یاد داشته باشید . اگر نتوانید این تمرین ورزشی را به درستی انجام بدهید باعث زانو درد به شدت بالا در بدن شما می شود .
پس باید حتما به این دقت داشته باشید . که زانو خود را در پای جلویی پشت انگشت پای خود قرار بدهید و زانوی پشتی خود را با فاصله بسیار کم از زمین نگه دارید .
مدت زمانی که شما باید این تمرین را انجام دهید 30 تا 60 ثانیه است سپس باید پای خود را عوض کنید . و برای هر سری از این تمرین ورزشی در تمرینات ورزشی خدود 15 تا 20 بار آن را تکرار کنید .
-
دیپ :
برای انجام این تمرین ورزشی باید از یک صندلی استفاده کنید . به صورتی که پشت بدن خود را در حالت نشسته به جلوی یک صندلی قرار بدهید . و کف دست های خود را روی کف صندلی قرار بدهید .
سپس باید تمامی وزن خود را روی دست هایتان قرار دهید . به صورتی که با خم کردن آرنج های خود به بازو های خود فشار وارد کنید و سعی کنید تا خودتان را به طرف بالا بکشید .
سپس باید سعی کنید فشار را به سمت پایین وارد کنید . تا بتوانید به حالت اول تمرین ورزشی خود بازگردید .
این تمرین ورزشی به عنوان ورزش در خانه می تواند باعث قوی شدن عضله های سر بازو و بزرگ شدن عضله های پشت بازو بشود . همچنین باعث فشار زیادی بر روی مچ دست و شانه می شود .
برای انجام این تمرین توصیه می کنیم تا با یک دمبل یا یک میله بتوانید دست خود را نگه دارید . با این کار مچ دستتان توانایی صاف ایستادن بر روی صندلی را پیدا می کند .
توجه داشته باشید برای انجام این تمرین باید شانه های خود را در پایین نگه دارید . و مفصل ران خود را باید در نزدیکی صندلی قرار بدهید . همچنین تایم این تمرین ورزشی 30 تا 60 ثانیه است و هر تمرین ورزشی باید دارای 15 تا 20 حرکت در بین تمارین ورزشی در هر سری باشد .
1 _ ایزومتریک :
از اولین ورزش هایی که به ذهنم میرسد تا برای ورزش در خانه به شما معرفی کنم مجموعه تمرینات ایزومتریک است .
ورزش ایزومتریک ورزشی است . که می تواند از طریق مواد شیمیایی و ترکیبات مختلفی که در عضله ها وجود دارد . باعث رشد عضلات شود . توجه داشته باشید ویژگی ورزش ایزومتریک درواقع همین است . ورزش ایزومتریک با نوع تمرینات خود باعث می شود . تا عضلات بتوانند در بالا ترین حالت انقباض خود قرار بگیرند .
همچنین این حالت انقباض برای عضلات نه تنها برای طولانی مدت است . بلکه پس از تمام شدن تایم ورزش نیز عضلات در اثر قرار گیری در حالت های مختلف ورزش ایزومتریک تا مدت زمان طولانی منقبض می مانند . و این باعث می شود تا مواد شیمیایی و ترکیبات مختلف عضله تحت تاثیر قرار گرفته و باعث رشد عضله بشوند .
اگر به دنبال رشد عضلات خود با استفاده از ورزش در خانه هستید . مجموعه تمرینات ایزومتریک اولین پیشنهاد من به شما است . این نوع تمرینات علاوه بر مواردی که در بالا گفته شد . می تواند بهتر شدن جریان خون در عضلات و بالا رفتن سیستم ایمنی بدن شود .
از مزیت های دیگر ورزش ایزومتریک می تواند به انعطاف پذیری ورزش نسبت به مکان اشاره کرد . توجه داشته باشید . شما می توانید ورزش ایزومتریک را در تمامی مکان ها نه تنها برای ورزش در خانه بلکه در پارکینگ ، منزل ، محیط باز ، پارک و… می باشد . این ورزش دارای حرکات بسیار ساده ای است که شما به راحتی می توانید برای ورزش در خانه در دوران قرنطینه آنها را انجام بدهید .
تمرینات ایزومتریک :
-
دراز نشست از تمرینات ایزومتریک:
تمرینات ایزومتریک ساده ترین تمرین خود را برای ورزش در خانه دراز نشست قرار داده است . دراز نشست ورزشی است که می تواند بسیاری از عضلات شکم و بالاتنه را تحت تاثیر قرار بدهد .و باعث عضله سازی در آنها شود . از آنجا که مطمن هستم شما در انجام این تمرین ساده مشکلی ندارید . آن را توضیح نمیدهم . و به سراغ تمارین دیگر می روم .
-
تمرینات ایزومتریک برای ناحیه شکم :
اولین قسمتی که از تمرینات ایزومتریک توضیح می دهم برای ناحیه شکم است . توجه داشته باشید برای انقباض عضلات شکمی ورزش هایی مانند پلانک و پلانک از پهلو در ورزش ایزومتریک بیشتر استفاده می شود .برای اینکه بتوانید تمرینات پلانک را انجام بدهید . باید بتوانید در حالت با وضعیت شنا سودی آشنایی پیدا کنید .
انجام تمرین به این صورت است :
در وضعیت شنای سوئدی با توجه به عکس زیر قرار بگیرید . اما به جای اینکه بدنتان را با استفاده از دیت هایتان در شنای سوئدی حرکت بدهید . از آرنج و ساعد های خود برای حرکت بدنتان و هدایت آن استفاده کنید . همچنین باید توجه داشته باشید . که در حین انجام این تمرین پاها و کمر شما باید کاملا صاف و کشیده باشد .
از دیگر تمرین هایی که برای ناحیه شکم محسوب می شود می توان به ساده ترین آنها یعنی سفت کردن و شل کردن شکم هنگامی که در پشت میز و روی صندلی نشسته اید است . شا می توانید این ورزش را بارها در خانه در طول روز انجام بدهید .
-
ورزش ایزومتریک برای بالاتنه :
برای اینکه بتوانید ورزش ایزومتریک برای بالا تنه انجام بدهید . از حرکت بسیار ساده ایستادن در مقابل دیوار و فشار آوردن به آن می توانید استفاده کنید . این ورزش باعث می شود . تا تمامی عضلات بالا تنه شما بتواند در بهترین حالت انقباض با استفاده از ورزش ساده قرار بگیرد .
انجام تمرین به این صورت است :
برای انجام این تمرین همانطور که گفته شد . حرکت پشت بازو در حالی به دیوار فشار می آورید مانند عکس انجام دهید . اما با این تفاوت که کمرتان باید در حالت صاف و کشیده قرار بگیرید . و بازو هایتان باید به صورت افتاده باشد در دوطرف شما قرار داشته باشد . همچنین کف دست شما باید به سمت دیوار باشد و با استفاده از حرکتی که در بازو خود به وجود می آورید به صورت کامل باید کف دست شما به دیوار نهایت فشار خود را بیاورد .
-
تمرینات ایزومتریک برای عضلات پا :
تمرینات ایزومتریک برای ران و زانو:
در اولین و ساده ترین تمرین شما روی لبه تخت یا روی یک صندلی می نشینید . در حالت نشسته عضلات ران و زانو خود را سفت می کنید . و در همان حالت سفت پای خود را بالا آورده و سعی می کنید تا حدود 5 ثانیه حداقل پای خود را در این وضعیت نگه دارید . سپس پای خود را حالت اول برمیگردانید و دوباره به صورت مجدد همین کار را تکرار می کنید .
توجه داشته باشید این حرکت بسیار ساده است و حتی افراد سالمند نیز قادر به انجام آن هستند . اما نکته مورد نظر تمرین سفت نگه داشتن ران و زانو در حین حرکت پا برای بالا و پایین آوردن است . در غیر این صورت ورزش درخانه برای این تمرین تاثیر گذار نخواهد بود .
تمرینات ایزومتریک برای تمامی عضلات پا :
برای انجام این حرکت ساده از تمرینات ایزومتریک روی سطح زمین نشسته یا دراز بکشید . سپس سعی کنید تا پاهای خود را بتوانید در کشیده ترین حالت ممکن نگه دارید . همانگونه پا را در حالت کشیده و سفت نگه داشتید . حدود 15 سانتی متر از سطح زمین پا را بالا بیاورید . سعی کنید تا حداقل 5 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید . سپس پا را با همان حالت سفت و کشیده در حالت اولیه قرار داده و حرکت را مجدد تکرار کنید .
توجه داشته باشید . همانطور که گفته شد تمرینات ایزومتریک برای ورزش در خانه بسیار ساده اما دارای نکات جزئی برای تاثیر گذاری تمرین هستند . نکته این تمرین نیز نگه داشتن پای خود در لحظه به لحظه تمرین به صورت کشیده و سفت است . اگر پای شما در حالت کشیده نباشد انجام این تمرین برای ورزش در خانه کاملا بی فایده و وقت گیر محسوب می شود .
