10 سبزي ادرارآور و فوايد آن‌ها براي سلامتي
مواد غذايي مُدر باعث ترشح ادرار شده و سموم بدن را از بين مي‌برند. ويژگي اين دسته از مواد غذايي كه به آن‌ها ادرارآور گفته مي‌شود اين است كه از محبوس شدن آب در بدن جلوگيري مي‌كنند و مشكلات مربوط به فشار خون را بهبود مي‌بخشند. سبزيجات سرشار از آب، فيبر و مواد معدني به بهبود عملكرد كليه‌ها كمك قابل توجهي مي‌كنند.
در اين مقاله 10 مورد از سبزيجات ادرارآور را به شما معرفي مي‌كنيم.
1. مارچوبه، ادرارآور و كم كالري
مارچوبه يك سبزي ادرارآور و بسيار كم كالري است (هر 6 عدد ساقه كامل مارچوبه حاوي 21 كالري است). مارچوبه حاوي آسپاراژين است. آسپاراژين ماده‌اي شيميايي است كه باعث تحريك عملكرد كليه‌ها مي‌شود و به آن‌ها در دفع مواد زائد كمك مي‌كند.
علاوه بر اين، مارچوبه قدرت آنتي اكسيداني بسيار بالايي دارد (به خصوص اگر خام باشد) و به بدن براي پيشگيري از بسياري از بيماري‌ها كمك مي‌كند. منبع عالي ويتامين B9 (فولات) است كه به ويژه براي زنان باردار توصيه مي‌شود زيرا از نقص لوله عصبي جلوگيري مي‌كند. اين نقص مادرزادي بين هفته سوم و چهارم بارداري اتفاق مي‌افتد. مارچوبه منبع عالي ويتامين K نيز هست. ويتامين K به انعقاد خون كمك كرده و از پوكي استخوان جلوگيري مي‌كند.
مارچوبه را به شكل‌هاي مختلفي مصرف مي‌كنند: به صورت آب‌پز، بخارپز، تفت داده شده و سرخ شده.
2. كنگر فرنگي، منبع غني‌اي از آنتي اكسيدان‌ها
كنگر فرنگي ارزش غذايي بالايي دارد و ادرارآور است. به دليل داشتن فيبر، مواد معدني و ويتامين‌ها به كليه‌ها كمك مي‌كند تا عملكرد خوبي داشته باشند، آب اضافي و نمك بدن را دفع مي‌كند.
علاوه بر اين، قسمت‌هاي خوراكي كنگر فرنگي حاوي آنتي اكسيدان‌هاي فراواني است كه براي سلامتي مفيد هستند. كنگر فرنگي منبع عالي مس است كه وجود آن براي تشكيل هموگلوبين و كلاژن (پروتئيني كه براي ساخت و ترميم بافت‌ها مورد استفاده قرار مي‌گيرد) لازم است.
كنگر فرنگي را مي‌توان به صورت پخته مصرف كرد. براي درست كردن دلمه و يا در تهيه غذاهاي ديگر مي‌توان از آن استفاده كرد.
3. هويج، پيشگيري از بيماري‌هاي چشم
هويج به دليل دارا بودن پتاسيم بالا (320 ميلي گرم پتاسيم) ادرارآور است. دومين سبزي پرمصرف فرانسوي‌ها و سومين سبزي پرفروش در كبك محسوب مي‌شود.
رنگدانه‌هاي موجود در هويج از بروز بيماري‌هاي گوناگون از جمله بيماري‌هاي قلبي-عروقي و برخي سرطان‌ها به ويژه سرطان ريه جلوگيري مي‌كنند. به دليل دارا بودن آلفا، بتاكاروتن، لوتئين و زاگزانتين خطر ابتلا به آب مرواريد را كاهش مي‌دهد. هر قدر رنگ هويج تيره‌تر باشد، حاوي بتاكاروتن بالاتري است (هويج خرمايي رنگ 2 برابر هويج نارنجي بتاكاروتن دارد).
هويج را به صورت خام يا پخته، رنده شده، به شكل پوره، در سوپ، كيك و غيره مصرف مي‌كنند. خوردن 1 يا 2 عدد هويج خام گرسنگي را برطرف مي‌كند. مصرف آن به افرادي كه مي‌خواهند وزن خود را كاهش دهند توصيه مي‌شود.
4. كلم بروكلي، كاهش خطرات قلبي-عروقي
كلم بروكلي به دليل دارا بودن مقدار زيادي مواد معدني مانند منيزيم (21 ميلي گرم در 100 گرم) و پتاسيم (316 ميلي گرم در 100 گرم) يكي از سبزيجات ادرارآور محسوب مي‌شود.
كلم بروكلي حاوي مقدار زيادي ويتامين C -كه خواص آنتي اكسيداني قوي دارد- و ويتامين K است. حداقل چند بار در هفته بايد از اين سبزي مفيد استفاده كرد. كلم بروكلي خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، معده، ريه، پروستات و حتي سرطان سينه را كاهش مي‌دهد. همچنين به حفظ سلامت قلب و عروق كمك مي‌كند. براي افرادي كه به ديابت نوع 2 مبتلا هستند توصيه مي‌شود زيرا كلسترول خوب را افزايش مي‌دهد و ميزان تري گليسيريد و كلسترول بد را كاهش مي‌دهد.
كلم بروكلي را مي‌توان به صورت خام يا پخته مصرف كرد. براي تهيه سالاد، سوپ و يا حتي املت، كيك و ساير غذاها مورد استفاده قرار مي‌گيرد. براي حفظ خواص آن بهتر است به صورت خام يا نيمه پخته مصرف شود.
5. بادمجان، كاهش چربي خون
بادمجان از خانواده بادنجانيان بوده و رنگ پوست آن بنفش است. اگرچه انواع زرد، سبز و سفيد آن نيز وجود دارد. سرشار از آب، فيبر، پتاسيم (229 ميلي گرم در 100 گرم) و منيزيم (14 ميلي گرم در 100 گرم) است كه آن را به گياهي ادرارآور تبديل كرده است.
بادمجان بسيار كم كالري (29 كالري در 84 گرم بادمجان آب‌پز) و سرشار از آنتي اكسيدان است كه آسيب‌هاي ناشي از راديكال‌هاي آزاد در بدن را كاهش مي‌دهد. طبق مطالعه‌اي كه صورت گرفته، بادمجان به كاهش چربي خون كمك مي‌كند. هنگامي كه به صورت خام مصرف شود منبع منگنز و به صورت آب‌پز منبع مس، ويتامين B1 و B6 است.
بادمجان را مي‌توان به صورت كبابي، سرخ شده و غيره براي تهيه غذاهاي مختلف استفاده كرد.
6. كدو و فوايد آنتي اكسيداني آن
كدو سبز حاوي 95 درصد آب، سرشار از منيزيم (18 ميلي گرم در 100 گرم) و پتاسيم (261 ميلي گرم در 100 گرم) و يكي از سبزيجات ادرارآور است.
كدو حاوي آنتي اكسيداني به نام روتين، تركيبي فنولي از خانواده فلاونوئيدها است كه به بدن براي مبارزه با بيماري‌هاي مختلف كمك مي‌كند. كاروتنوئيدها (از جمله لوتئين و زاگزانتين) موجود در آن علاوه بر پيشگيري از برخي بيماري‌هاي چشميف داراي عملكرد آنتي اكسيداني هستند. كدو منبعي از مواد مغذي مانند فسفر، منيزيم، پتاسيم، آهن و ويتامين‌هاي B6 B2، B1 و B9 است.
كدو را مي‌توان به صورت خام، بخار پز، تفت داده شده، سرخ شده در سوپ و ساير غذاها استفاده كرد. در صورت امكان بهتر است كدو سبز را با پوست مصرف كنيد تا مواد مغذي آن حفظ شود.
7. كرفس و تاثير آن بر فشار خون
كرفس جزو سبزيجات ادرارآور، لطيف و ترد است كه به عنوان يك سبزي كم كالري شناخته مي‌شود (يك ساقه متوسط 40 گرمي كرفس خام حاوي 6 كالري و 80 گرم كرفس آب‌پز حاوي 14 كالري است). خاصيت ادرارآور خود را مديون ميزان بالاي پتاسيم (260 ميلي گرم در 100 گرم) و سديم (80 ميلي گرم در 100 گرم) است.
طبق مطالعه انجام شده در سال 2006، پلي‌استيلن‌هاي موجود در كرفس از تكثير چند نوع سلول سرطاني جلوگيري مي‌كنند. كرفس منبع عالي ويتامين K و منبع خوبي از ويتامين B6 است.
كرفس را مي‌توانيد به صورت خام در سالاد يا از آب آن براي تهيه نوشيدني استفاده كنيد. به صورت پخته نيز براي تهيه سوپ، خورشت و سس مورد استفاده قرار مي‌گيرد. كرفس براي افراد مبتلا به فشار خون بالا بسيار مفيد است.
8. كلم، پيشگيري از استرس اكسيداتيو
كلم و انواع آن، به ويژه كلم بروكسل به دليل دارا بودن فيبر و پتاسيم بالا (389 ميلي گرم در 100 گرم) خاصيت ادرارآور دارند.
مواد شيميايي موجود در كلم (به ويژه گلوكوزينولات) باعث تحريك سيستم ايمني بدن، پيشگيري از استرس اكسيداتيو و كاهش تكثير سلول‌هاي سرطاني مي‌شوند. كلم وحشي و كلم بنفش آب‌پز نيز منبع عالي ويتامين K هستند.
كلم را مي‌توان به صورت خام يا پخته، سرخ شده، براي تهيه آش يا دلمه از آن استفاده كرد. براي اينكه خواص آن حفظ شود بهتر است كلم را به صورت خام يا نيمه پخته مصرف كنيد.
9. لبو، كاهش ابتلا به بعضي سرطان‌ها
به دليل دارا بودن پتاسيم (حدود 300 ميلي گرم در 100 گرم) يك ماده غذايي فوق العاده محسوب مي‌شود و سرشار از آنتي اكسيدان است.
لبو حاوي تركيبات فنلي از جمله فلاونوئيدها است كه حتي بعد از پختن نيز قدرت آنتي اكسيداني خود را حفظ مي‌كند. بتانين موجود در آن خطر ابتلا به بعضي از سرطان‌ها را كاهش مي‌دهد و داراي اثرات سيتوتوكسيك است. عوامل سيتوتوكسيك، سلول‌هاي سرطاني (سرطان سينه و پروستات) را از بين مي‌برند يا از تكثير آن‌ها جلوگيري مي‌كنند. منبع عالي ويتامين A است كه به رشد استخوان‌ها و دندان‌ها كمك مي‌كند و باعث بهبود ديد در شب مي‌شود و حاوي ويتامين K است.
لبو را مي‌توان به صورت خام در سالاد يا به صورت پخته يا بخارپز مصرف كرد. برگ‌هاي آن را مي‌توان مانند اسفناج به صورت خام يا پخته خورد.
10. خيار، كم كالري و ايده‌آل براي رژيم غذايي
خيار يكي از سبزيجات ادرارآور است كه به خصوص در فصول گرم مورد استقبال قرار مي‌گيرد. خاصيت ادرادآور بودن خود را مديون دارا بودن آب فراوان و مقدار بالاي سيليسيم و گوگرد است كه باعث تحريك كليه‌ها شده و اسيداوريك را دفع مي‌كند.
خيار حاوي 95 درصد آب است و براي افرادي كه مي‌خواهند وزن خود را كاهش دهند بسيار مفيد است. 63 گرم خيار خام با پوست يا بدون پوست حاوي 8 يا 9 كالري است. خيار خام بدون پوست منبع مس است و با پوست حاوي ويتامين K است. به دليل دارا بودن تركيبات فنلي، خاصيت آنتي اكسيداني نيز دارد.
خيار معمولا به صورت خام خورده مي‌شود. براي تهيه سالاد مي‌توان از آن استفاده كرد. حتي مي‌توان آن را مانند كدو سبز پخت و به صورت پخته مصرف كرد.
