آيا پروتئين‌هاي گياهي مي‌توانند جايگزين گوشت شوند؟
آيا مصرف گوشت كمتر به معني كمبود پروتئين است؟ چه جايگزيني براي پروتئين‌هاي حيواني وجود دارد؟ پروتئين‌هاي گياهي مي‌توانند جايگزين خوبي براي آن باشند؟
آيا پروتيئن‌هاي حيواني از نظر ارزش غذايي بر پروتئين‌هاي گياهي برتري دارند؟
پروتئين‌ها در تمام سلول‌هاي زنده يافت مي‌شوند و از اسيد آمينه‌ها تشكيل شده‌اند. پروتئين ماده‌اي ضروري براي حيات به شمار مي‌آيد. پروتئين را نخستين و مهم‌ترين بخش يك موجود زنده مي‌دانند. پروتئين‌هاي موجود در بدن انسان از 22 اسيد آمينه تشكيل شده‌اند. از بين اين اسيد آمينه‌ها، بدن انسان قادر به توليد 8 اسيد آمينه ضروري نيست. بنابراين، كمبود اين مواد را بايد از طريق مصرف مواد غذايي تأمين كند.
پروتئين‌ها چه فايده‌اي دارند؟
هنگامي كه مواد غذايي حاوي پروتئين مصرف مي‌كنيم، اين مواد در بدن ما به اسيد آمينه تبديل مي‌شوند. از تجمع اسيدهاي آمينه زنجيره‌اي از پپتيدها يا پروتئين‌ها تشكيل مي‌شود.
وجود اسيد آمينه براي ادامه حيات، لازم و ضروري است. از فوايد آن مي‌توان به موارد زير اشاره كرد:
– توليد بافت‌هاي بدن: ماهيچه‌ها، استخوان‌ها، كراتين پوست، مو و ناخن، كلاژن پوست
– سنتز انتقال دهنده‌هاي عصبي: به عنوان مثال، تريپتفان براي توليد سروتنين ضروري است، سروتونين به نوبه خود براي توليد ملاتونين و …
– بازسازي و بهبود عملكرد سيستم ايمني بدن (آنتي بادي نوعي پروتئين است كه در دستگاه ايمني بدن وجود دارد).
بدن در صورت كمبود پروتئين، از اسيد آمينه‌هاي موجود در ماهيچه‌ها استفاده مي‌كند كه اين امر باعث تحليل و از بين رفتن ماهيچه‌ها مي‌شود.
تفاوت پروتئين‌هاي حيواني و گياهي
هنگامي مي‌گوييم يك پروتئين كامل است كه حاوي 8 اسيد آمينه ضروري (ايزولوسين، لوسين، ليزين، متيونين، تريپتوفان، ترئونين، والين و فنيل آلانين) باشد.
پروتئين‌هاي حيواني به دليل دارا بودن تمام اسيد آمينه‌هاي ضروري، كامل به حساب مي‌آيند.
اكثر پروتئين‌هاي گياهي به جز چند مورد، با كمبود يك يا چند اسيد آمينه ضروري رو به رو هستند.
منبع پروتئين‌هاي گياهي:
منابع مختلفي براي پروتئين‌هاي گياهي وجود دارد:
• حبوبات
• غلات
• دانه‌ها (بذرها)
• آجيل و خشكبار
• سبزيجات سبز رنگ
تنها تعداد اندكي از گياهان حاوي 8 اسيد آمينه ضروري هستند. سويا، بلغور، كينوآ، گندم سياه، ارزن، گل تاج خروس، شنبليله، دانه‌هاي شاه‌دانه، كلم برگ، اسفناج و بعضي از جلبك‌هاي دريايي از اين جمله‌اند.
ساير پروتئين‌هاي گياهي ناكامل ناميده مي‌شوند زيرا فاقد يك يا دو اسيد آمينه ضروري هستند. به همين دليل توصيه مي‌شود (در يك وعده غذايي در روز) از تركيب حبوبات و غلات (يا دانه‌ها) به علاوه آجيل و خشكبار استفاده شود. در اين صورت، بدن انسان پروتئين كامل دريافت خواهد كرد و اسيد آمينه‌هاي ضروري تأمين مي‌شوند.
حبوبات
حبوباتي كه سرشار از پروتئين هستند اما كمبود ملاتونين دارند:
♦ بادام زميني، نخود، لوبيا (سفيد، قرمز)، باقالي، عدس
حبوبات حاوي پروتئين‌هاي كامل:
♦ سويا حاوي تمام اسيد آمينه‌هاي ضروري است. بنابراين، پروتئين كامل محسوب مي‌شود.
غلات
غلاتي كه سرشار از پروتئين هستند اما كمبود ليزين دارند:
♦ ذرت، گندم، جو، چاودار، جو دوسر، برنج
غلات حاوي پروتئين‌هاي كامل:
♦ بلغور، كينوآ، گندم سياه، ارزن حاوي تمام اسيد آمينه‌هاي ضروري هستند.
دانه‌ها (بذرها)
دانه‌هايي كه سرشار از پروتئين هستند اما كمبود ليزين دارند:
♦ كتان، خشخاش، كنجد، آفتابگردان، چيا، كدوتنبل
دانه‌هاي حاوي پروتئين‌هاي كامل:
♦ شنبليله و دانه‌هاي شاه‌دانه حاوي تمام اسيد آمينه‌هاي ضروري هستند.
آجيل و خشكبار
آجيل و خشكباري كه كمبود ليزين و ايزولوسين دارند:
♦ فندق، گردو، بادام هندي، پسته، بادام
سبزيجات سبز
♦ برخي از سبزيجات سبز رنگ حاوي تمام اسيد آمينه‌هاي ضروري هستند. از جمله: كلم برگ (كلم پيچ)، اسفناج، جلبك دريايي
فوايد مصرف پروتئين‌هاي گياهي چيست؟
• كاهش ابتلا به بيماري‌هاي التهابي، پوكي استخوان و سرطان
• كاهش آلودگي: كاشت پروتئين‌هاي گياهي تأثير كمتري در آلودگي محيط زيست دارد
آيا پروتئين‌هاي گياهي مي‌توانند جايگزين پروتئن‌هاي حيواني شوند؟
در صورت مصرف تركيبي از پروتئين‌هاي گياهي، پروتئين‌هاي مورد نياز بدن تأمين مي‌شود. درنتيجه، مي‌توانند جايگزين پروتئين‌هاي حيواني شوند و به اين ترتيب، بدن اسيد آمينه‌هاي مورد نياز خود را دريافت خواهد كرد.
كدام تركيبات گياهي مي‌توانند پروتئين كامل بدن را تأمين كنند؟
در وعده‌هاي غذايي روزانه خود از تركيبي از مواد غذايي حاوي پروتئين‌هاي گياهي استفاده كنيد. در اين صورت، پروتئين‌هاي مورد نياز بدن تأمين مي‌شود و عملكرد آن بهبود پيدا مي‌كند. تركيبات پروتئيني مفيد حاوي 8 اسيد آمينه ضروري عبارتند از:
• حبوبات (كمبود متيونين)+ غلات (كمبود ليزين)
• حبوبات (كمبود متيونين)+ آجيل و خشكبار (كمبود متيونين و ايزولوسين)
• حبوبات (كمبود متيونين)+ دانه‌ها (كمبود ليزين)
• در كنار هريك از اين تركيبات مي‌توانيد از سبزيجات سبز نيز استفاده كنيد
چند نمونه تركيب از پروتئين‌هاي گياهي:
• برنج و عدس
• بلغور و نخود
• ذرت و لوبيا قرمز
• لوبيا قرمز و كلم برگ
راز آن در استفاده از تركيبات متنوع است. بنابراين، فرصت مناسبي است براي كشف دستور پخت‌هاي جديد.
چه مقدار پروتئين بايد مصرف كنيم؟
ميزان نياز بدن به پروتئين در افراد مختلف، متفاوت است. اين ميزان به سن و شرايط بدني هر فرد بستگي دارد.
• براي يك فرد بزرگسال سالم: به ازاي هر كيلو گرم وزن بين 0.8 تا 2 گرم
• براي كودك: به ازاي هر كيلو گرم وزن، 2 گرم؛ براي نوجوان 1.2 گرم در روز
• براي يك زن باردار يا شيرده: 1.2 گرم پروتئين در روز
• براي يك فرد مسن: به ازاي هر كيلو گرم وزن، 1 گرم پروتئين
دريافت پروتئين بيش از حد مي‌تواند كبد و كليه‌ها را تخت فشار قرار داده و به آن‌ها آسيب برساند. بنابراين، بايد به اندازه لازم پروتئين مصرف كرد و از زياده روي در مصرف آن خودداري نمود.
نتيجه
بدن انسان براي ادامه حيات خود به انرژي نياز دارد. انرژي مورد نياز خود را مي‌تواند از طريق مصرف مواد غذايي مفيد و ضروري تأمين كند. در صورت مصرف صحيح و به اندازه از مواد غذايي مفيد، بدن ما عملكرد بهتري خواهد داشت. يك رژيم غذايي خوب حاوي تركيبي از مواد غذايي سالم است. استفاده از يك تركيب غذايي سالم از ابتلاي بدن به بيماري‌هاي مختلف جلوگيري مي‌كند.
پروتئين‌ها يكي از مواد مورد نياز بدن هستند كه به دو دسته گياهي و حيواني تقسيم مي‌شوند. منابع مختلفي براي پروتئين‌هاي گياهي وجود دارد. اگر از تركيبي از پروتئين‌هاي گياهي استفاده كنيم، اسيد آمينه‌هاي ضروري بدن تأمين مي‌شوند. بنابراين، مي‌توان پروتئين‌هاي گياهي را جايگزين پروتئين‌هاي حيواني كرد. اما نكته مهمي كه وجود دارد اين است كه پروتئين‌هاي گياهي را نيز بايد به اندازه كافي مصرف كرد. در صورت زياده روي در مصرف آن‌ها، اختلالاتي در بدن ايجاد شده و به آن آسيب خواهند رساند.
