بهترين مواد غذايي براي تقويت روحيه
افسردگي فصلي، خستگي، از دست دادن انرژي و انگيزه مواردي هستند كه براي ما اتفاق مي‌افتند. اما براي از بين بردن اين احساس‌هاي منفي راه حل‌هايي نيز وجود دارد. يكي از اين راهكارهاي موثر مصرف مواد غذايي مفيد است. مصرف اين مواد غذايي به شما كمك مي‌كند تا روحيه و انرژي دوباره خود را به دست آوريد.
در اين مقاله توضيحات آرور لاورگنات، متخصص تغذيه و رژيم درماني و دكتر فلوريان فرري، روانپزشك بيمارستان سنت آنتوان را مي‌خوانيم.
مواد غذايي مفيد براي تقويت روحيه
• مواد غذايي غني از امگا 3 و امگا 6 براي ايجاد ثبات در خلق و خو
• مواد غذايي غني از منيزيم و داراي اثرات ضد افسردگي
• مواد غذايي غني از ويتامين B6 براي بهبود عملكرد تريپتوفان
• مواد غذايي غني از ويتامين D براي بهتر شدن و داشتن حال خوب
• مواد غذايي غني از اسيدهاي آمينه براي تقويت روحيه
• مواد غذايي غني از ويتامين C براي تامين انرژي
دكتر فلوريان فرري مي‌گويد: «براي تقويت روحيه و مبارزه با افسردگي كه از مشخصه‌هاي بارز آن احساس بي‌حوصلگي و نداشتن روحيه است، بهتر است به رژيم غذايي خود توجه كنيد چرا كه خوردن غذا با عملكرد مغز ارتباط دارد».
وجود سروتونين و دوپامين در بدن ضروري است. برخي از مواد غذايي حاوي ريز مغذي‌هايي هستند كه بر روي اين دو انتقال دهنده عصبي تاثير مي‌گذارند و به شما اين امكان را مي‌دهند كه حتي در روزهاي خاكستري زمستان نيز لبخند بزنيد. دكتر فرري اطمينان مي‌دهد: «با تغيير رژيم غذايي و ارتقا سلامت مي‌توانيد اثرات مثبت آن را طي 8 تا 10 روز مشاهده كنيد».
• مواد غذايي غني از امگا 3 و امگا 6 براي ايجاد ثبات در خلق و خو
اسيدهاي چرب امگا 3 در بدن انسان ساخته نمي‌شوند. بنابراين، بايد آن‌ها را از طريق مصرف مواد غذايي تامين كرد. به گفته دكتر فرري، آن‌ها براي سلول‌هاي بدن مفيد هستند و به ارتباط بين سلولي كمك مي‌كنند.
مطالعات متعدد نشان مي‌دهد، افرادي كه از افسردگي رنج مي‌برند امگا 3 كمتري نسبت به افراد عادي دريافت مي‌كنند. اسيدهاي چرب ضروري چنين عمل مي‌كنند: آن‌ها بخشي از تركيبات غشاي سلولي هستند و بر سياليت آن‌ها تاثير مي‌گذارند و در ارتباط بين سلول‌ها نقش دارند.
اين روانپزشك مي‌افزايد: «اسيدهاي چرب امگا 6 نيز ضروري هستند. هر فرد بزرگسال در مجموع بايد 10 گرم امگا 3 و امگا 6 مصرف كند».
كداميك از مواد غذايي حاوي امگا 3 و 6 هستند؟
آرور لاورگنات، متخصص تغذيه و رژيم درماني توصيه مي‌كند: «براي تامين امگا 3 مي‌توانيد از ماهي‌هاي چرب و روغن‌هاي گياهي مصرف كنيد. امگا 3 موجود در منابع غذايي حيواني بهتر از منايع گياهي جذب بدن مي‌شوند».
ماهي خال مخالي، شاه ماهي، ماهي آزاد و ماهي ساردين حاوي اين اسيدهاي چرب هستند. در هر 100 گرم از روغن بذر كتان، روغن گردو و روغن كلزا بسته به نوع آن بين 9 تا 56 گرم از اين اسيدهاي چرب وجود دارد.
توجه: روغن بذر كتان غني‌ترين منبع امگا 3 به شمار مي‌رود اما ميزان امگا 6 و امگا 9 آن كمتر است و فاقد ويتامين E مي‌باشد.
امگا 6 در تخم مرغ، كره، روغن هسته انگور و غيره يافت مي‌شود.
حداقل دوبار در هفته ماهي را در برنامه غذايي خود قرار دهيد. ترجيحا ماهي‌هاي كوچك مانند شاه ماهي و ماهي خال مخالي را مصرف كنيد.
• مواد غذايي غني از منيزيم و داراي اثرات ضد افسردگي
دكتر فلوريان فرري تصريح مي‌كند: «منيزيم براي سنتز سروتونين، هورموني در مغز كه به هنگام افسردگي سطح آن بسيار پايين است، ضروري مي‌باشد». در واقع، كمبود منيزيم باعث تحريك پذيري و احساس پوچي و افسردگي به خصوص در اواسط زمستان مي‌شود. كمبود منيزيم باعث اضطراب مي‌شود و حملات اضطرابي را تشديد و تقويت مي‌كند.
مطالعات نشان مي‌دهند كه 77 درصد زنان منيزيم كافي دريافت نمي‌كنند. مصرف متوسط منيزيم در خانم‌ها 280 ميلي گرم و در آقايان 369 ميلي گرم در روز است. در حالي كه توصيه مي‌شود، خانم‌ها روزانه حدود 360 ميلي گرم و آقايان 420 ميلي گرم منيزيم در روز مصرف كنند. اين متخصص تغذيه بيان مي‌گويد: «بدن هر فرد به روشي متفاوت منيزيم را متابوليزه مي‌كند. در واقع، جذب آن بسته به تخلخل بيشتر يا كمتر روده، درجه اسيدي شدن بدن و غيره متفاوت است».
مواد غذايي سرشار از منيزيم
ميزان منيزيم در هر 100 گرم از اين مواد غذايي به شرح زير است:
سبوس گندم: 611 گرم، دانه كدو تنبل: 550 ميلي گرم
ماهي ساردين: 467 ميلي گرم، كاكائو و گردوي برزيلي: 376 ميلي گرم
دانه‌هاي چيا: 335 ميلي گرم، بادام: 270 ميلي گرم
گندم سياه: 230 ميلي گرم، شكلات تلخ (داراي حداقل 70 درصد كاكائو): 228 ميلي گرم
گندم اسپلت يا گندم آلماني: 136 ميلي گرم، آجيل (گردو، فندق و …): بين 77 تا 108 ميلي گرم
اسفناج: 54 ميلي گرم، عدس: 35 ميلي گرم، موز: 34 ميلي گرم
چه مقدار از اين مواد غذايي مصرف كنيم؟
♦ مصرف بيش از 2 تكه شكلات در روز توصيه نمي‌شود، مثلا مي‌توانيد بعد از ناهار 2 تكه شكلات ميل كنيد.
♦ آجيل و دانه‌هاي روغني را يك بار در روز يا در وعده صبحانه بين 15 تا 20 عدد گردو، فندق و بادام يا 2 قاشق بزرگ غذاخوري از پوره بادام يا فندق مصرف كنيد يا بين 10 تا 15 عدد يا 2 قاشق غذاخوري كوچك از پوره آن را به عنوان ميان وعده مصرف كنيد.
♦ غلات (اسپلت، گندم سياه) را مي‌توان 1 تا 2 بار در روز در وعده ناهار يا شام، به ميزان 40 تا 50 گرم خام يا بين 100 تا 130 گرم پخته مصرف كرد كه معادل 3 تا 4 قاشق سوپ‌خوري است.
♦ در مورد سبزيجات (اسفناج و غيره) به ميزان دلخواه مصرف كنيد. و موز، ترجيحا يك بار در روز به عنوان ميان وعده مصرف شود، زيرا از نظر فيزيولوژيكي در اين زمان است كه قند بهتر از منحني انسولين پيروي مي‌كند و از افزايش قند خون (به نقطه اوج رسيدن) آن جلوگيري مي‌كند.
• مواد غذايي غني از ويتامين B6 براي بهبود عملكرد تريپتوفان
اين ماده با مشاركت منيزيم كار مي‌كند. دكتر فرري مي‌گويد: «تركيب منيزيم و ويتامين B6 باعث مي‌شود تريپتوفان كه يك اسيد آمينه ضروري است به سروتونين تبديل شود. اين اسيد آمينه داراي اثرات تسكين دهنده و آرام بخش است». نياز روزانه بدن به ويتامين B6 در بزرگسالان 1/3 ميلي گرم تخمين زده مي‌شود.
مواد غذايي حاوي ويتامين B6
اين متخصص تغذيه مي‌گويد: «گوشت، ماهي، غلات سبوس‌دار، ميوه‌هاي خشك و دانه‌هاي روغني بهترين منابع ويتامين B6 هستند». 100 گرم ماهي تن، جگر گاو يا جگر بره حاوي 1 گرم ويتامين B6، يك عدد سيب زميني متوسط يا 100 گرم سيب زميني حاوي 0/6 گرم ويتامين B6 و يك عدد موز يا نصف فنجان پسته حاوي 0/4 گرم از اين ويتامين است.
به چه نسبت و چه زماني از آن‌ها مصرف كنيم؟
پروتئين‌هايي مانند گوشت و ماهي بايد به صورت روزانه مصرف شوند. توصيه مي‌شود روزي 2 تا 3 عدد ميوه نيز مصرف كنيد.
اين متخصص تغذيه توصيه مي‌كند: «براي وعده صبحانه مي‌توانيد 20 گرم آجيل، 10 تا 15 عدد فندق، پسته يا 2 قاشق چاي خوري از پوره آن مصرف كنيد يا براي ميان وعده 10 تا 15 عدد فندق، پسته يا بادام يا 2 قاشق چاي خوري از پوره آن را مصرف كنيد».
• مواد غذايي غني از ويتامين D براي بهتر شدن و داشتن حال خوب
ويتامين D تنها براي سلامت استخوان‌ها مفيد نيست. دكتر فلوريان فرري مي‌گويد: «كمبود ويتامين D با افسردگي ارتباط دارد».
كداميك از مواد غذايي حاوي ويتامين D هستند؟
به گفته دكتر فرري، ويتامين D معمولا در ماهي‌هاي چرب يافت مي‌شود. 11 ميكرو گرم ويتامين D در 100 گرم ماهي قزل‌آلاي رنگين كمان، حدود 7 ميكرو گرم ويتامين D در 100 گرم ماهي آزاد و 3 ميكرو گرم از اين ويتامين در يك ليوان 250 ميلي ليتر شير گاو وجود دارد.
دكتر فرري پيشنهاد مي‌كند: «2 يا حتي 3 بار در هفته از ماهي‌هاي چرب مصرف كنيد و قبل از خواب يك ليوان شير بنوشيد».
• مواد غذايي غني از اسيدهاي آمينه براي تقويت روحيه
دكتر فرري مي‌گويد: «تريپتوفان يك اسيد آمينه ضروري است كه توسط بدن توليد نمي‌شود و فقط با خوردن مواد غذايي مي‌توان آن را تامين كرد. به توليد سروتونين كه داراي اثر آرام بخش است كمك مي‌كند، مانند يك داروي ضد افسردگي طبيعي عمل مي‌كند و استرس و اضطراب را كاهش مي‌دهد. بنابراين، وجود تريپتوفان در بدن بسيار ضروري است».
دكتر فرري مي‌افزايد: «اسيد آمينه مهم ديگري نيز وجود دارد. اين اسيد آمينه تيروزين نام دارد كه بخشي از تركيب دوپامين است». كمبود دوپامين باعث ايجاد بدخلقي و حتي افسردگي مي‌شود.
مواد غذايي غني از اسيد آمينه
مواد غذايي غني از تيروزين حاوي تريپتوفان هستند مانند: تخم مرغ، گوشت، ماهي، آجيل، آووكادو و… .
مقدار و زمان مصرف آن‌ها
گوشت، ماهي و تخم مرغ بايد يك تا دو بار در روزه، در وعده ناهار يا شام مصرف شود. آووكادو را نيز مي‌توان يك بار در روز به جاي آجيل و دانه‌هاي روغني مصرف كرد. بين 15 تا 20 عدد گردو، فندق و بادام را در وعده صبحانه يا بين 10 تا 15 عدد را به عنوان ميان وعده استفاده كنيد.
• مواد غذايي غني از ويتامين C براي تامين انرژي
اين روانپزشك خاطر نشان مي‌كند: «ويتامين C براي تامين انرژي مورد نياز بدن بسيار اهميت دارد». در مبارزه با استرس اكسيداتيو كه به مغز آسيب مي‌رساند نيز نقش مهمي دارد.
كداميك از مواد غذايي سرشار از ويتامين C هستند؟
ويتامين C را در مركبات مي‌توان يافت. به عنوان مثال، 100 گرم كيوي حاوي 57 ميلي گرم، 100 گرم كلم بروكسل حاوي 103 ميلي گرم و 100 گرم جعفري حاوي 177 ميلي گرم ويتامين C است.
به چه نسبت و چه زماني از آن مصرف كنيم؟
در وعده‌هاي مختلف غذايي مي‌توانيم ويتامين C را مصرف كنيم. مصرف 2 تا 3 عدد ميوه در روز كافي است.
مواد غذايي كه بايد از مصرف بيش از اندازه آن‌ها خودداري كرد
در حالي كه برخي از مواد غذايي باعث ايجاد حس شادي مي‌شوند و لبخند را بر لبان شما مي‌آورند برخي ديگر تاثير منفي دارند. دكتر فرري توصيه مي‌كند: «از نوشيدن بيش از 3 فنجان چاي يا قهوه در روز خودداري كنيد. كافئين موجود در آن در طولاني مدت مي‌تواند اثر منفي و بدي داشته باشد. حتي مي‌توان گفت كه مانند يك نوشيدني روانگردان عمل خواهد كرد».
